Meditation – Tipps für Anfänger

Ein Beitrag von Carsten Fleckenstein*

Über Meditation wird gesagt, dass es das einfachste und gleichzeitig das schwerste sei, was es zu erlernen gibt. Wer atmen kann, der soll gemäß den Aussagen der Meister auch meditieren können. Doch ist es wirklich so einfach, muss man nur atmen? Ja und nein. Die Methoden sind simpel, doch vielfältig und die Übungsweise fordert Disziplin, Geduld und anderes mehr. Wie also anfangen?

Formal gesehen, enthalten die meisten Meditationstechniken eine gemeinsame Basis – den Atem. Dieser soll als Anker dienen, um die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu lenken, wo sie auch bleiben soll. Doch schon diese kleine Aufgabe erweist sich bei Selbsterprobung als relativ schwierig. Ablenkungen und Ausreden, es nicht zu tun, gibt es genug. Anfänger in der Meditation sind daher gut beraten, zumindest Grundlegendes zu beachten, um in ihrer eigenen Praxis dabei bleiben zu können und voranzukommen.

Alles beginnt mit dem ersten Schritt

Entschließt Du Dich, künftig zu meditieren, fange klein an, taste dich langsam an die Sache heran, denn das Gebiet und die zu machenden Erfahrungen sind riesig. Da fängt es schon mit der körperlichen Position an. Liegen, stehen, sitzen, bewegen. Allein dafür gibt es schon unterschiedlichste Möglichkeiten. Probiere aus. Praktiziere beispielsweise als erstes mit einer formalen Sitzmeditation. Das ist eine der gängigsten Varianten und der Kern von vielen Meditationsarten. Beobachte und spüre Deine Atmung und bewerte sie nicht. Mehr nicht. Am Anfang hast du genug zu tun. Denn dein Geist wird anfangen zu nörgeln: langweilig, doof, Hintern tut weh, geht das auch anders und überhaupt. Da kann sich die Zeit des Sitzens schon unendlich anfühlen.

Überhaupt die Zeit: Die Dauer der Meditation sollte zu Anfang gering sein, um Dich nicht gleich zu überfordern. Dennoch sollte die Meditation so lange weilen, um einen gewissen Effekt zu spüren. So ist eine viertel Stunde ausreichend. Bei längeren Sitzungen können körperliche Probleme durchaus dominierend wirken, was frustrierend und demotivierend wirkt. Bist Du erstmal geübt, kannst Du die Zeit je nach Geschmack ausweiten.

Wenn Du zu Hause erstmal für Dich alleine üben willst, richte Dir einen Platz ein, an dem du ungestört bist und den Du nicht abbauen musst, was die nötige Motivation immer wieder stört. Unterstützend kannst du geführte Audio-Meditationen verwenden. Du kannst Dir aber auch eine Gruppe suchen, die vielleicht mehrmals die Woche meditiert und wo Meditationsplätze immer vorhanden sind. Einerseits stärkt die Gruppendynamik die Motivation und Meditation und es besteht eine Regelmäßigkeit.

Unser Geist und unsere Motivation

Die Regelmäßigkeit spielt indem Sinn eine Rolle, weil sie mit Disziplin verbunden ist. Denn Fortschritte wirst Du nur machen, wenn Du dabei bleibst. Im Grunde kann man es wie das Zähneputzen verstehen. Das machen wir auch mindestens morgens und abends und zwar jeden Tag, auch im Urlaub. Denn vom Zähneputzen gibt es schließlich keinen Urlaub. Mache also eine Gewohnheit daraus, zu einer bestimmten Zeit zu meditieren. Am besten täglich, und zwar wenn du Lust hast, aber auch wenn Du keine Lust hast. Meditation ist unter anderem das Üben von Gegenwärtigkeit, und die Gegenwart ist immer da, auch wenn wir keine Lust haben. Unser Geist will uns mit Dingen verführen, die eben nicht gegenwärtig sind. Und so wird er alles tun, um Deine Motivation zu schwächen. Und sei sicher, er wird es schaffen. Sie wird abnehmen. Womit wir bei der Motivation wären.

Um Deine Motivation aufrecht zu erhalten, beuge vor: Verwende Utensilien wie ein Meditationskissen, ließ Lektüre über Meditation, suche Dir Gleichgesinnte, mit denen Du darüber sprechen und dich austauschen kannst. Mache Dich vertraut mit verschiedenen Arten und Techniken von Meditation. Nutze, wie bereits erwähnt Audio-Meditationen. Experimentiere. Und: Übertrage Deine Erfahrungen der Praxis in den Alltag. Beobachte beispielsweise beim Warten an der Supermarktkasse Deinen Atem. Nutze generell Gelegenheiten, wie das Warten auf etwas oder jemanden, um zu meditieren und beobachte, wie es Dir damit geht. Auch wenn es mal nicht so gut damit gehen sollte. Was letztlich zum letzten Punkt führt: Geduld.

Mit der Meditation, so heißt es, sei kein Ziel verbunden. Auch wenn sich nach und nach Effekte einstellen, wie beispielsweise die Entspannung, sind wir beim Meditieren schon dort, wo wir sein wollen – im Hier und Jetzt. Das kann langweilig und ernüchternd sein. Daher ist Geduld ein Aspekt, der neben der Regelmäßigkeit und Disziplin elementar ist. Unser Geist wird uns auf penetrante Weise jede Menge Alternativen zur Meditation anbieten. Er wird Dinge sagen wie „da zeigt sich doch nichts, jetzt warst du schon wieder abgelenkt, wozu das ganze, du müsstest eigentlich noch dies und jenes tun, sitze nicht einfach nur herum, das ist doch alles Humbug etc.“ Unser Geist will nicht in der Gegenwart verweilen und den Atem beobachten, das ist ihm zu langweilig. Er ist lieber mit Vergangenheit, Zukunft und den damit verbundenen Wünschen und Sorgen beschäftigt. Also sei geduldig. Über kurz oder lang, wird sich das reduzieren.

Übung macht den Meister

Meditation ist das Üben von Gegenwärtigkeit, es ist leicht und schwer zu gleich. Diese grundlegenden Tipps sind sozusagen Erste Hilfe, die man nutzen kann, um nicht aufzugeben. Denn man muss ehrlich bleiben: In den meisten Fällen passiert bei der Meditation erstmal nichts weiter. Die Effekte der Meditation sind mächtig, doch kommen sie auf leisen Sohlen und sind dabei sehr subtil. Dabei bleiben und nach und nach erfahren, ist daher alles. Mache eine Lebensübung daraus.

*Carsten Fleckenstein ist Assistenzlehrer für Fu Lung Pai, Qi Gung und Meditation.

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